Řada s činkou nad hlavou je skvělým cvičením pro široký sval zádový, zaměřuje se více na tloušťku širokého zádového svalu a pracuje na spodní části širokého zádového svalu.Při veslování s činkou se musíte sklonit do určitého úhlu, abyste měli lepší trénink, ale pro lidi se špatnou stabilitou bederní páteře nebo zraněními beder je veslování s ohnutou činkou obtížnějším pohybem.
Pokud máte problém s bederní páteří, veslování s činkou nad hlavou se raději nevěnujte, zvláště pokud máte vážný problém s bederní páteří.Pokud máte jen mírnou bolest v bederních svalech, budete muset změnit některé detaily pohybu nebo použít nahoru nakloněnou lavici k dokončení pohybu, když děláte tento pohyb.
Nejprve bych rád představil, proč pociťujete bolesti v kříži při veslování se sklonem nad činkou.
1. Pas není rovný.Řada činky nad hlavou vyžaduje, aby spodní část zad byla zcela rovná a zůstala v podstatě nehybná.Když nejsou spodní záda rovná nebo se příliš hýbou, bederní páteř je vystavena většímu tlaku, což může časem vést k bolestem kříže.
Bederní páteř není rovná, cvičte hlavně bez pozornosti na držení těla, součástí předklonu pánve cvičence ve veslování na břiše je proto, že nedochází k včasné úpravě úhlu pánve, což má za následek procvičení beder. páteř je příliš dopředu, což také povede k bolesti dolní části zad.
2. Cvičební činka v dolním bodě je příliš daleko od nohou, což vede k tomu, že bederní páteř snese větší tlak.V nejnižším bodě, kdy jsou paže a země v podstatě kolmé, vzdálenost mezi činkou a tělem a úhel náklonu úzce souvisí s úhlem náklonu, čím větší je úhel náklonu, tím je činka dále od nohou.Někteří cvičenci však ve snaze dosáhnout většího akčního zdvihu, v úhlu náklonu, který není nijak zvlášť velký, budou činku také záměrně odtahovat od nohou, což má za následek větší tlak na bederní páteř, což časem vede k bolestem kříže.
3. Váha činky je příliš velká, větší než kapacita bederní páteře.V případě standardizovaného pohybu a silného pocitu svalové síly platí, že čím větší hmotnost, tím lepší efekt cvičení.Mnoho lidí s cílem zlepšit účinek cvičení, snaha o váhu, ignoruje standard pohybu a svalové síly.Váha činky při veslování přesahuje kapacitu bederní páteře a svalů, což časem povede k bolestem beder.
Kromě příliš velké hmotnosti při cvičení může intenzita a délka cvičení vést také k bolestem v kříži.
Zde jsou některé konkrétní cvičební metody.
1. Udělejte pohyb standardem.Nízká záda rovně musí dávat pozor na vzájemnou polohu bederní páteře a pánve, strana obrácená k zrcadlu pozorovat vlastní kříž je rovná, můžete se také podívat na zkušené cvičence zepředu a ze strany pozorovat, že jejich vlastní kříž je rovný.
2. Nastavte úhel ohybu.Začátečníci se mohou sklonit o 30-45 stupňů, zkušení cvičenci se mohou sklonit o 45-60 stupňů, velmi zkušení cvičenci mohou použít větší úhel sklonu, například blízko 90 stupňů.Bolest nebo nepohodlí v dolní části zad může být vhodné zvednout tělo, aby se snížil tlak na spodní část zad.
3. Přibližte činku co nejblíže k tělu, abyste snížili tlak na spodní část zad.I když vzdálenost mezi činkou a nohama v dolním bodě souvisí s úhlem sklonu, když dojde k diskomfortu nebo bolesti v bederní oblasti, vhodné snížení vzdálenosti mezi činkou a nohama může výrazně ulevit od bolesti a nepohodlí v bederní oblasti.Někteří lidé se sice domnívají, že vhodné zvětšení vzdálenosti mezi činkou a nohama v dolním bodě může zvýšit efektivitu tréninku, ale předpokladem zvětšení vzdálenosti musí být pohybový standard, pas tento tlak vydrží a pohyb je standardní a pocit svalové síly je velmi zřejmý.Jinak to povede pouze ke zranění cvičence.
4. Přiměřeně snižte hmotnost činky nebo vyměňte akci.Obvykle snížení hmotnosti zařízení sníží účinek cvičení, ale pro pas byl bolest nebo nepohodlí cvičence, snížení hmotnosti zařízení je metodou poslední možnosti.
Dobrým způsobem je také změna pohybu.Řada s činkou je pohyb natažení lokte a podobné pohyby zahrnují řadu vsedě atd. Řada s činkami je podobná řadě s činkami a není vhodnou náhradou řady činky pro ty, kteří mají bolesti nebo nepohodlí v kříži.
5. Použijte lavici s nakloněním nahoru, abyste si pomohli s řadou činky.Šikmá lavice však omezí zdvih a sníží účinek cviku.V této době můžete místo činky používat i činky.
6. Cvičenec před cvičením plně protáhne bederní svaly a rozhýbe bederní páteř, aby nedocházelo k nadměrnému sevření bederních svalů.Udělejte dobrou práci při zahřívání zařízení během cvičení.Můžete použít malé závaží k provedení série veslování s činkou jako zahřívací akci a poté oficiálně začít s veslováním s činkou.
Čas odeslání: 19. srpna 2023