Zdravá a výživná strava musí být součástí vašeho jídelníčku v každém případě, pokud chcete dosáhnout optimálních výsledků.Bez kvalitní a vyvážené stravy se nikam nedostanete.Samozřejmě můžete mít i takzvaný „cheat day“, ale je důležité udržovat rovnováhu.V článku se budeme zabývat potravinami, které vám pomohou splnit denní příjem bílkovin a případně jej i zvýšit.Proto to zvýšili, abyste dosáhli svéhocíle budování svalů.
1. HOVĚZÍ
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, měla by být základem vašeho jídelníčku.Hovězíje nabitý všemi druhy věcí, které vedou k růstu svalů,včetně železa, zinku a vitamínů B.A co je důležitější, dodává vašemu tělu vysoce kvalitní bílkoviny (ne všechny jsou stvořeny stejné) a vysokou hladinu aminokyselin, které spolupracují s inzulínem na podpořerůst svalů.
To by měla být skvělá zpráva pro ty, kteří se snaží zhubnout –3 porce hovězího masaposkytne zhruba stejné množství bílkovin jako 1,5 šálku fazolí, ale s polovičním obsahem kalorií.
2. KUŘECÍ MASO
Jako hovězí maso,kuřecí maso je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro udržení a obnovu svalů,zdraví kostí a udržení hmotnosti.A samozřejmě existuje mnoho způsobů, jak můžete vařit a připravit kuře.
Jděte do obchodu a snadno najdete kuře nakrájené na jednotlivé porce, které lze okořenit a rychle uvařit.
3. NÍZKOTUČNÝ TUČNÝ SÝR
Tvaroh je dostupný ve variantách s vysokým, středním a nízkým obsahem tuku.Vzhledem k tomu, že nasycené tuky v tvarohu nejsou užitečnou součástí životního stylu, měli byste sáhnout po nízkotučné verzi.Obsahuje cca14 gramů bílkovinna 100 gramů.Využijete ho na sladké i slané pokrmy a může být skvělým doplňkem nízkokalorických pokrmů.
Mnoho lidí to neví, aletvaroh je téměř zcela čistý kaseinový protein.
Kaseinje pomalu stravitelný protein, což znamená, že je ideální pro udržení svalové hmoty.Hodí se zejména pro lidi, kteří nemají jinou možnost, než zůstat delší dobu bez jídla.Tvaroh je také výborným zdrojem vitamínu B12, vápníku a dalších důležitých živin.
4. WHEY PROTEIN
Důvod, proč je protein jedním z nejoblíbenějších doplňků výživy v kulturistice, je ten, že dokáže tělu dodat kvalituproteinyza relativně dobrou cenu.Nesnažte se ale denní příjem bílkovin pokrýt proteinovými suplementy, hlavní zdroj by měl být vždy plnohodnotnýpotraviny.Mnoho kulturistů bere protein ihned po tréninku, což není špatné, ale nedávné studie ukázaly, že je nejlepší, když si protein dáte hodinu před tréninkem a udrží pozitivní protosyntézu a zabrání odbourávání bílkovin po dobu 2,5-3 hodin, poté budete mít po tréninku, a když můžete jíst nějaké plnohodnotné jídlo složené z bílkovin a sacharidů.Případně, pokud to nestíháte, dejte si protein po tréninku.
5. TUŇÁK A JINÉ RYBY
Ryby mají vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku a bohaté na omega-3 mastné kyseliny.Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné, protože jsoupomáhají odbourávat tuka zajistit správné fungování tělesných pochodů, jako je kupřmetabolismus.
6. OVESNÉ VLOČKY
Ovesné vločky jsou díky svému nízkému obsahu skvělým zdrojem sacharidůglykemický index (GI)a to, že se minimálně zpracovává.
7. VEJCE
Vejce obsahují vysokékvalitní bílkoviny, devět různých esenciálních aminokyselin, cholin, správný druh tuku a vitamín D. Abych to shrnul, je to jeden z nejlevnějších zdrojůkvalitní bílkoviny.
8. ZDRAVÉ TUKY
Víme, že to zní zajímavě.Ale ano, tuky jsou také nezbytné pro nabrání svalové hmoty, ve skutečnosti jsou velmi důležité.Hrají důležitou roli při produkci hormonů(testosteron a růstový hormon), které jsou zodpovědné za nabírání svalů.
9. OVOCE A ZELENINA
Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem antioxidantů, které jsou nezbytné pro zdravé fungování vašeho imunitního systému.Další neméně důležitou věcí je, že jsou zdrojem mnoha živin jako je vitamín C, vitamín E a betakaroten.
10. OŘECHY A OŘECHOVÁ MÁSLA
Známe arašídy, mandle a kešu oříšky.Všechny tyto ořechy můžete zařadit do jídel pro nabírání svalů, protože obsahujízdravé tuky, bílkoviny a vitamínyE. Tyto ingredience z nich dělají velmi dobré jídlo, samozřejmě se jich není třeba přejídat, ale místo ve vašem jídelníčku by si najít měly.Můžete je použít i ve formě arašídového másla, mandlového másla.Výzkum ukazuje, že u jedinců, kteří jedí ořechy a ořechová másla, byl výskyt diabetu 2. typuprocentuálně nižší.
Čas odeslání: List-03-2022