1. Kdo rád zvedá nohama
Největším rysem zvedání nohou je, že se horní část těla opírá o stoličku.Znehybnění těla snižuje účast základní svalové skupiny, zvyšuje izolační účinek na kvadricepsy a umožňuje lepší kontrolu rozsahu zdvihu.
Existuje několik typů cvičenců, kteří preferují používání zvedání nohou:
Pro pokročilé lidi zvyšte obvod nohou a vykreslete linie stehenních svalů.
Lidé, kteří si nemohou dřepnout nebo jsou nepohodlní.
Začátečníci, síla jádra je příliš slabá a dřep není dostatečně stabilní.
2. Příčiny bolesti v kříži
Pro zvýšení efektu tréninku pokročilí lidé často používají těžké váhy a zvyšují rozsah pohybu.Při provádění legpressu je rovnání kolena velmi nebezpečný pohyb, proto obecně zvyšte zatažení kolena při sestupu.
Začátečníci, kteří nejsou dobří v dřepu, nemusí být dostatečně stabilní při vyvíjení síly kvůli jejich slabé síle.
Proto během zvedání nohou mohou být boky a pas zavěšeny na stolici a pánev je nakloněna dozadu.Tento náklon dozadu narovná úhel bederní páteře (normálně je mírně lordotický) a představuje skryté nebezpečí bolesti v kříži.
Důvod 1: Když je pánev nakloněna dozadu, meziobratlová ploténka v oblasti bederní páteře bude stlačena tělem obratle a vyboulena dozadu, což může stlačit okolní nervy.
Důvod 2: Když je samotná bederní páteř již v nebezpečném úhlu, hmotnost nástroje dále zvyšuje zátěž bederní páteře.
3. Jak se vyhnout
Abyste minimalizovali potenciální rizika legpressu, zde jsou 4 tipy.
Tip 1 Ujistěte se, že máte pas a boky připevněné ke stoličce, abyste zabránili naklonění pánve dozadu.
Tip 2 Mírně snižte sestup, ujistěte se, že váha je na nohou a snižte zapojeníz pelvis a bederní páteř.
Tip 3: Když máte pocit, že čtyřhlavý sval je nedostatečný, mírně snižte postavení chodidel, což může zvýšit rozsah pohybu kolenního kloubu a snížit aktivitu kyčelního kloubu, čímž zvýšíte stimulaci čtyřhlavého stehenního svalu.
Tip 4 Při používání těžkých vah používejte pás, který pomáhá zvýšit nitrobřišní tlak, což umožňuje svalům jádra lépe chránit bederní páteř.
Čas odeslání: 17. června 2022