Prvním krokem je snížení tělesného tuku, u chlapců, pokud je náš současný tělesný tuk více než 15 %, důrazně doporučuji snížit tělesný tuk na 12 % až 13 % před zahájením čisté diety na budování svalů.
Pak pro dívky, pokud je náš současný tělesný tuk vyšší než 25 %, doporučuji snížit na 20 %, než začnete s dietou pro budování svalů.Výhodou nižšího tělesného tuku je udržet naše tělo citlivé na inzulín.
Druhým krokem je zjistit velikost kalorií, které naše tělo potřebuje k čistému nabírání svalů.Kalorický příjem je nejdůležitějším faktorem při nabírání svalů, pak je potřeba čistých svalů k udržení velmi mírného kalorického přebytku.
Obvyklý denní příjem kalorií o 10% až 15%, jako je obvyklý stav rovnováhy příjmu kalorií, je 2000 kalorií, poté je třeba v období budování svalů váš příjem kalorií zvýšit na 2200-2300 kalorií, takový rozsah může maximalizovat naše svaly stavební efekt, takže rychlost růstu tuku na minimum.
Normálně může tento přebytek zajistit, že vyrosteme o půl kila za týden, i když si myslíte, že těchto půl kila váhy není mnoho, ale měli byste si uvědomit, že těchto půl kila váhy je hlavně růst svalů, ale nárůst tuku ne. hodně.
Třetím krokem, který je založen na našem druhém kroku, je vypočítat poměr tří hlavních živin v našem složení kalorií, jmenovitě příjmu bílkovin, tuků a sacharidů, jakmile jsme zjistili potřebu kalorií.Například denní příjem bílkovin je 2 g na kg.
Můžeme vypočítat podle tělesné výšky, hmotnosti a procenta tělesného tuku.V procesu každodenní stravy bychom se měli dívat na reakci našeho těla a nebát se ji upravit, protože reakce našeho těla je nejreálnější.
Čtvrtým krokem je, že musíte sledovat svou vlastní váhu.První věc, kterou uděláte každý den, když se probudíte, je zvážit naši tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku, poté vzít průměr za sedm dní v týdnu a porovnat jej s naším průměrem za další týden.
S přibíráním na váze se bude zlepšovat i naše síla a musíme dělat správnou věc z hlediska pohybových záznamů, čímž zajistíme, že budeme postupně zvyšovat zátěž a pomalu sílit.
Čas odeslání: srpen-01-2022